חג שמח? דכדוך בחגים – תסמינים, גורמים ודרכים מעשיות להתמודדות
צופית טסלר--MA פסיכולוגית בהתמחות קלינית, מכון טמיר ת"א
דכדוך בחגים
תקופת חגי השנה החדשה נוטה להצטייר בעיני רבים כזמן של שמחה, חגיגיות, חום ומשפחתיות. תקופה זו לרוב כוללת חופשה מהעבודה והלימודים, ארוחות מיוחדות, מפגשים בין־דוריים וקיום מסורות משפחתיות.
על־אף האווירה החגיגית, ישנם אנשים החווים בימים אלו דווקא עלייה בתחושות של בדידות, לחץ, חרדה, עצבות ואף דכדוך – תופעה המכונה "בלוז החגים" (Holiday Blues).
כאשר מצב הרוח הופך לשלילי, גם משימות פשוטות ושגרתיות, כדוגמת בישול וסידור הבית, עלולות להכביד עד כדי חוסר־אונים, ואירועי החג נתפסים כמעמסה רגשית. לעיתים גם אנשים שמצפים לחגים בשמחה יחוו דכדוך בתקופה זו.
תסמינים של דכדוך בחגים
דכדוך בחגים מתאפיין בעצב מתמשך, אשר מתחיל לקראת תקופת החגים ויכול להימשך גם לאחריה. עוצמתו ומשכו של מצב רגשי זה משתנים במידה רבה מאדם לאדם.
תסמינים נוספים באים לידי ביטוי בשינויים בתיאבון או במשקל, קשיי שינה ועייפות, קושי להתרכז, עצבנות, תחושות של חוסר ערך או אשמה, חרדה מוגברת וירידה ביכולת ליהנות מפעילויות שבעבר הסבו הנאה (אנהדוניה).
גם ילדים ובני נוער עלולים לחוות מצוקה רגשית בתקופת החגים. בקרב ילדים צעירים ייתכנו תסמינים כגון: התנהגויות המבטאות עצבנות, כמו כסיסת ציפורניים; תלונות גופניות, למשל כאבי ראש וכאבי בטן; או רגרסיה התנהגותית, כדוגמת הרטבת לילה.
מה עלול לגרום לדכדוך בחגים?
:דכדוך בתקופת החגים עשוי לנבוע ממספר גורמים:
ציפיות לא מציאותיות: הרצון ליצור "חג מושלם" פעמים רבות מוביל למאמץ מוגזם, לתכנון יתר ולמתח. כאשר הציפיות מהחג גבוהות מדי ואינן מתממשות, רבים חווים אכזבה, ריקנות או תסכול. הפער בין הרצוי למצוי מתעצם כאשר האדם מאמין שכולם מבלים בחג ומקיימים מערכות יחסים משפחתיות שהן אוהבות ותומכות, בעוד שהוא עצמו חווה את החג בשליליות. בעידן הרשתות החברתיות, ההשוואה המתמדת לאחרים דרך התמונות והסיפורים – מעצימה את הפער בין הרצוי למצוי ומגבירה רגשות שליליים.
קשיים משפחתיים: מפגשים משפחתיים עלולים להיות מורכבים. כך למשל, עבור מי שמתמודד עם שכול, גירושין, נתק או
יחסים טעונים, החגים מציפים לעיתים געגוע, כעס או מתח, כבר משלב ההכנות והציפייה למפגש.
תחושת בדידות: ישנם אנשים החווים בדידות ועצבות בתקופת החגים, בעיקר כאשר אין להם מערכות יחסים קרובות עם בני משפחה או חברים. לצד זאת, גם מי שמוקף באחרים עלול לחוש בדידות עמוקה – במיוחד כאשר הקשרים אינם מספקים תחושות של קרבה, הבנה או שייכות.
קשיי שינה: שינויי שגרה, ארוחות כבדות ולוחות זמנים עמוסים – נוטים לפגוע באיכות השינה. מחסור בשעות שינה עשוי להשפיע לרעה על מצב הרוח, לפגום בתחושת החיוניות והסבלנות, ואף להחמיר תסמיני דיכאון.
מנגנוני התמודדות לא בריאים: ישנם אנשים אשר פונים לאכילה רגשית מוגזמת או לשתיית אלכוהול כדרך להקהות רגשות לא נעימים במהלך החגים. ההקלה הזמנית לא פעם מובילה לריקנות, אשמה או דכדוך מתמשך.
לחץ כלכלי: חגים כרוכים בהוצאות רבות – מתנות, נסיעות, ארוחות חגיגיות וקישוטים. עבור אלו שחווים קשיים כלכליים, הדרישות הללו עלולות להגביר תחושות של לחץ, חוסר אונים או עצבות.
הרהורים על השנה שחלפה: תקופת החגים מזמינה התבוננות פנימית וסיכום של השנה החולפת. כאשר אנשים חשים שלא מימשו את יעדיהם או לא עמדו בציפיות שהציבו לעצמם – יכולים להתעורר אצלם רגשות של תסכול, ביקורת עצמית, ולעיתים גם עצב, ייאוש וכישלון.
בסקר שנערך בשנת 2014 נמצא כי בעוד שרבים חווים תחושות חיוביות במהלך החגים, כמו אושר, אהבה ומצב רוח חיובי – רגשות אלו לעיתים קרובות מלווים גם בעייפות, מתח, עצבנות ועצבות. יתרה מזאת, 38% מהנשאלים דיווחו על עלייה ברמות הלחץ בתקופת החגים, בעיקר בשל חוסר בזמן, לחץ כלכלי ולחצים סביב אינטראקציות משפחתיות.
מי נמצא בסיכון גבוה יותר לחוות דכדוך בתקופת החגים?
החגים מעוררים רגשות מעורבים אצל רבים, ובמיוחד בקרב מי שמתמודד עם נסיבות חיים מאתגרות או קשיים רגשיים. בין קבוצות הסיכון ניתן למנות:
אנשים המתמודדים עם קשיים נפשיים, ובפרט עם דיכאון קליני, עשויים לחוות בתקופה זו החמרה בתסמינים ופגיעה במצב הרגשי.
עבור מי שחווה לאחרונה אובדן, אבל או פרידה, תקופת החגים נוטה להעצים רגשות של געגוע, ריקנות וכאב.
הורים יחידנים אשר נושאים לבדם את נטל ההורות, הלוגיסטיקה והציפיות החברתיות סביב החג, עלולים לחוות עומס רגשי ובדידות.
מתבגרים הנמצאים בשלבי עיצוב זהות – נוטים לחוות ביתר שאת השוואה לאחרים, כמו גם תחושת שונות או בדידות.
אנשים עם רשתות תמיכה חברתיות מצומצמות עשויים לחוות בדידות וניכור בתקופה המזוהה עם קרבה, שייכות וחיבור משפחתי.
כיצד ניתן להתמודד עם דכדוך במהלך החגים?
החגים עלולים להציף רגשות של דכדוך, עצב, ריקנות, לחץ או עומס רגשי. מודעות מוקדמת לכך יכולה לסייע להתמודד מראש ולשמור על איזון רגשי. להלן מספר דרכים המסייעות להתמודדות:
הכירו ברגשותיכם: זה טבעי להרגיש מוצפים, בודדים או מאוכזבים. כאשר מצליחים לזהות את הרגשות ומה מפעיל אותם – ניתן להתמודד עם הרגש באופן מיטיב, עוד לפני שהוא משפיע בעוצמה על מצב הרוח.
פנו לתמיכה מקצועית: פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה להקל על ההתמודדות, לחזק את החוסן הנפשי ולספק כלים מותאמים אישית. לדוגמה, טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) מאפשר לזהות מחשבות שליליות, לערער עליהן ולבנות דפוסי חשיבה גמישים ומאוזנים יותר.
הציבו ציפיות מציאותיות לחג: החגים אינם חייבים להיות מושלמים, כך שלא חייבים להספיק הכול או לרצות את כולם. תכננו מראש, חלקו משימות, פשטו את ההכנות והרשו לעצמכם לבקש עזרה. הגדירו מראש מה חשוב לכם באמת ועל מה תוכלו לוותר. מיקוד במה שמהותי מאפשר חוויה נעימה וקלילה יותר.
הרשו לעצמכם לומר "לא": אין צורך להיענות לכל הזמנה או ציפייה. בחירה מודעת למה להקדיש זמן ואנרגיה – מאפשרת לשמור על איזון ולמנוע שחיקה.
שמרו על שגרה בסיסית: שינה מספקת, תזונה מאוזנת וסדר יום קבוע – תורמים ליציבות רגשית, במיוחד בזמנים רוויי גירויים ושינויים.
פנו לעצמכם זמן: בין כל הלחץ והעומס, מצאו רגעים קטנים של שקט כדוגמת קריאה, הליכה, מוזיקה או מנוחה פשוטה – כל אלו יכולים לשפר את מצב הרוח.
שמרו על תנועה: פעילות גופנית, גם אם קצרה, מעודדת שחרור אנדורפינים, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתחים. תנועה גופנית סדירה מחזקת את הבריאות הנפשית והגופנית כאחד.
צמצמו חשיפה להשוואות במדיה החברתית: זכרו שהנראה כלפי חוץ, במיוחד ברשתות החברתיות, אינו משקף בהכרח את המציאות. במקום להשוות, התמקדו במה שמיטיב עימכם ובמה שמעניק לכם משמעות.
החגים אינם צריכים להיות מושלמים על מנת להיות משמעותיים. לעיתים דווקא הרגעים הפשוטים והבלתי מתוכננים, כדוגמת שיחה נינוחה, בדיחה מסביב לשולחן או ערב שקט בבית – הם אלו שמעניקים לתקופה זו את ייחודה. כאשר מרפים מציפיות גבוהות, מקדישים זמן לדאגה לעצמנו ונעזרים בתמיכה בעת הצורך, ניתן להפוך את החגים להזדמנות לחיבור אותנטי, להתבוננות פנימית ולתחושת התחדשות אמיתית.
